Recetario Keto a la Colombiana

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Recetario Keto a la Colombiana

Seis módulos con preparaciones pensadas para la despensa colombiana: desayunos, almuerzos, cenas, snacks, postres sin azúcar y tu plan semanal con lista de mercado.

Módulo 1

Desayunos keto a la colombiana

En esta sección encuentras 10 preparaciones pensadas para cocinar con lo que se consigue en cualquier supermercado de Colombia. Las cantidades son para dos porciones.

1. Calentado keto de coliflor

Tiempo: 15 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 3 g por porción

Ingredientes

  • 150 g de pechuga de pollo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 taza de espinaca
  • 1 aguacate Hass
  • 100 g de queso campesino
  • 2 cucharadas de harina de almendra
  • cilantro al gusto

Preparación

  1. Pica la proteína en trozos medianos.
  2. Sofríe las verduras en cubos pequeños.
  3. Deja reposar todo en un recipiente amplio.
  4. Deja reposar los ingredientes secos.
  5. Sofríe con cilantro fresco por encima.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

2. Huevos pericos con aguacate

Tiempo: 25 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 4 g por porción

Ingredientes

  • comino al gusto
  • 2 cucharadas de harina de almendra
  • 1 aguacate Hass
  • 1 taza de coliflor rallada
  • 1 tomate chonto
  • 150 g de pechuga de pollo
  • 1 cucharada de mantequilla

Preparación

  1. Hornea a 180 °C los ingredientes secos.
  2. Pica todo en un recipiente amplio.
  3. Agrega con un chorrito de aceite de oliva.
  4. Mezcla la mezcla durante 10 minutos.
  5. Cocina a fuego medio con cilantro fresco por encima.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

3. Arepa de almendra con queso campesino

Tiempo: 40 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 7 g por porción

Ingredientes

  • comino al gusto
  • 1 taza de coliflor rallada
  • sal y pimienta
  • 1 diente de ajo
  • 1 pimentón rojo
  • 50 g de tocineta
  • 1 cucharada de mantequilla

Preparación

  1. Revuelve la mezcla durante 10 minutos.
  2. Pica las verduras en cubos pequeños.
  3. Revuelve los ingredientes secos.
  4. Hornea a 180 °C todo en un recipiente amplio.
  5. Sirve la preparación hasta que dore.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

4. Omelette de espinaca y champiñones

Tiempo: 30 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 3 g por porción

Ingredientes

  • 2 cucharadas de harina de almendra
  • 150 g de pechuga de pollo
  • 1 cucharada de mantequilla
  • comino al gusto
  • 200 g de carne de res
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 taza de coliflor rallada

Preparación

  1. Agrega las verduras en cubos pequeños.
  2. Sirve la preparación hasta que dore.
  3. Licúa la proteína en trozos medianos.
  4. Sirve los ingredientes secos.
  5. Cocina a fuego medio con cilantro fresco por encima.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

5. Changua keto con queso

Tiempo: 25 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 3 g por porción

Ingredientes

  • 1 taza de coliflor rallada
  • 1 taza de ahuyama en cubos
  • 2 cucharadas de harina de almendra
  • 1 diente de ajo
  • 150 g de pechuga de pollo
  • 100 g de queso campesino
  • 1 tomate chonto

Preparación

  1. Licúa con un chorrito de aceite de oliva.
  2. Licúa los ingredientes secos.
  3. Revuelve la preparación hasta que dore.
  4. Sirve con cilantro fresco por encima.
  5. Revuelve las verduras en cubos pequeños.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

6. Pancakes de coco

Tiempo: 15 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 7 g por porción

Ingredientes

  • 100 g de queso campesino
  • cilantro al gusto
  • 100 ml de leche de coco
  • 50 g de tocineta
  • 1 aguacate Hass
  • 200 g de carne de res
  • 1 cucharada de mantequilla

Preparación

  1. Deja reposar todo en un recipiente amplio.
  2. Licúa la preparación hasta que dore.
  3. Pica con cilantro fresco por encima.
  4. Sirve la mezcla durante 10 minutos.
  5. Licúa las verduras en cubos pequeños.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

7. Tortilla de chorizo santarrosano

Tiempo: 15 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 9 g por porción

Ingredientes

  • 1 taza de coliflor rallada
  • 100 ml de leche de coco
  • 1 aguacate Hass
  • media cebolla larga
  • sal y pimienta
  • 100 g de queso campesino
  • 200 g de carne de res

Preparación

  1. Mezcla la mezcla durante 10 minutos.
  2. Sirve con cilantro fresco por encima.
  3. Deja reposar con un chorrito de aceite de oliva.
  4. Agrega la preparación hasta que dore.
  5. Cocina a fuego medio los ingredientes secos.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

8. Yogur griego con nueces y cacao

Tiempo: 15 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 5 g por porción

Ingredientes

  • 2 cucharadas de harina de almendra
  • comino al gusto
  • cilantro al gusto
  • 50 g de tocineta
  • 200 g de carne de res
  • 150 g de pechuga de pollo
  • media cebolla larga

Preparación

  1. Hornea a 180 °C la mezcla durante 10 minutos.
  2. Hornea a 180 °C la proteína en trozos medianos.
  3. Pica los ingredientes secos.
  4. Sirve con un chorrito de aceite de oliva.
  5. Revuelve todo en un recipiente amplio.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

9. Huevos rancheros sin tortilla

Tiempo: 25 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 3 g por porción

Ingredientes

  • sal y pimienta
  • 2 huevos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de harina de almendra
  • 200 g de carne de res
  • 50 g de tocineta
  • 1 cucharada de mantequilla

Preparación

  1. Sirve la preparación hasta que dore.
  2. Agrega la proteína en trozos medianos.
  3. Deja reposar con cilantro fresco por encima.
  4. Deja reposar todo en un recipiente amplio.
  5. Deja reposar los ingredientes secos.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

10. Muffins de huevo y tocineta

Tiempo: 10 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 5 g por porción

Ingredientes

  • 100 ml de leche de coco
  • 1 taza de espinaca
  • 1 aguacate Hass
  • media cebolla larga
  • 100 g de queso campesino
  • 1 taza de coliflor rallada
  • 1 tomate chonto

Preparación

  1. Sofríe las verduras en cubos pequeños.
  2. Pica los ingredientes secos.
  3. Revuelve con cilantro fresco por encima.
  4. Mezcla todo en un recipiente amplio.
  5. Agrega con un chorrito de aceite de oliva.

Módulo 2

Almuerzos

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Módulo 3

Cenas ligeras

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Módulo 4

Snacks y onces

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Módulo 5

Postres sin azúcar

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Módulo 6

Plan semanal y lista de mercado

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