Recetario Keto a la Colombiana

Te damos la bienvenida a «Recetario Keto a la Colombiana», un material pensado para leer con calma y cocinar con sabor. Antes de comenzar, busca un lugar tranquilo: aquí cada sección se disfruta mejor sin apuro.

Desayunos keto a la colombiana

En esta sección encuentras 10 preparaciones pensadas para cocinar con lo que se consigue en cualquier supermercado de Colombia. Las cantidades son para dos porciones.

1. Calentado keto de coliflor

Tiempo: 15 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 3 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Pica la proteína en trozos medianos.
  2. Sofríe las verduras en cubos pequeños.
  3. Deja reposar todo en un recipiente amplio.
  4. Deja reposar los ingredientes secos.
  5. Sofríe con cilantro fresco por encima.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

2. Huevos pericos con aguacate

Tiempo: 25 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 4 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Hornea a 180 °C los ingredientes secos.
  2. Pica todo en un recipiente amplio.
  3. Agrega con un chorrito de aceite de oliva.
  4. Mezcla la mezcla durante 10 minutos.
  5. Cocina a fuego medio con cilantro fresco por encima.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

3. Arepa de almendra con queso campesino

Tiempo: 40 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 7 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Revuelve la mezcla durante 10 minutos.
  2. Pica las verduras en cubos pequeños.
  3. Revuelve los ingredientes secos.
  4. Hornea a 180 °C todo en un recipiente amplio.
  5. Sirve la preparación hasta que dore.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

4. Omelette de espinaca y champiñones

Tiempo: 30 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 3 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Agrega las verduras en cubos pequeños.
  2. Sirve la preparación hasta que dore.
  3. Licúa la proteína en trozos medianos.
  4. Sirve los ingredientes secos.
  5. Cocina a fuego medio con cilantro fresco por encima.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

5. Changua keto con queso

Tiempo: 25 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 3 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Licúa con un chorrito de aceite de oliva.
  2. Licúa los ingredientes secos.
  3. Revuelve la preparación hasta que dore.
  4. Sirve con cilantro fresco por encima.
  5. Revuelve las verduras en cubos pequeños.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

6. Pancakes de coco

Tiempo: 15 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 7 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Deja reposar todo en un recipiente amplio.
  2. Licúa la preparación hasta que dore.
  3. Pica con cilantro fresco por encima.
  4. Sirve la mezcla durante 10 minutos.
  5. Licúa las verduras en cubos pequeños.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

7. Tortilla de chorizo santarrosano

Tiempo: 15 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 9 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Mezcla la mezcla durante 10 minutos.
  2. Sirve con cilantro fresco por encima.
  3. Deja reposar con un chorrito de aceite de oliva.
  4. Agrega la preparación hasta que dore.
  5. Cocina a fuego medio los ingredientes secos.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

8. Yogur griego con nueces y cacao

Tiempo: 15 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 5 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Hornea a 180 °C la mezcla durante 10 minutos.
  2. Hornea a 180 °C la proteína en trozos medianos.
  3. Pica los ingredientes secos.
  4. Sirve con un chorrito de aceite de oliva.
  5. Revuelve todo en un recipiente amplio.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

9. Huevos rancheros sin tortilla

Tiempo: 25 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 3 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Sirve la preparación hasta que dore.
  2. Agrega la proteína en trozos medianos.
  3. Deja reposar con cilantro fresco por encima.
  4. Deja reposar todo en un recipiente amplio.
  5. Deja reposar los ingredientes secos.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

10. Muffins de huevo y tocineta

Tiempo: 10 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 5 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Sofríe las verduras en cubos pequeños.
  2. Pica los ingredientes secos.
  3. Revuelve con cilantro fresco por encima.
  4. Mezcla todo en un recipiente amplio.
  5. Agrega con un chorrito de aceite de oliva.

Desayunos keto a la colombiana

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

Almuerzos

En esta sección encuentras 10 preparaciones pensadas para cocinar con lo que se consigue en cualquier supermercado de Colombia. Las cantidades son para dos porciones.

1. Bandeja keto con chicharrón y aguacate

Tiempo: 25 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 5 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Sofríe todo en un recipiente amplio.
  2. Sofríe las verduras en cubos pequeños.
  3. Sirve con cilantro fresco por encima.
  4. Sirve con un chorrito de aceite de oliva.
  5. Sirve la mezcla durante 10 minutos.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

2. Sancocho de gallina sin papa

Tiempo: 40 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 9 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Mezcla las verduras en cubos pequeños.
  2. Agrega todo en un recipiente amplio.
  3. Pica los ingredientes secos.
  4. Agrega la proteína en trozos medianos.
  5. Cocina a fuego medio con cilantro fresco por encima.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

3. Pollo sudado con ahuyama

Tiempo: 40 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 9 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Hornea a 180 °C la mezcla durante 10 minutos.
  2. Revuelve todo en un recipiente amplio.
  3. Hornea a 180 °C con un chorrito de aceite de oliva.
  4. Hornea a 180 °C la preparación hasta que dore.
  5. Deja reposar las verduras en cubos pequeños.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

4. Cazuela de mariscos con leche de coco

Tiempo: 20 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 3 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Hornea a 180 °C los ingredientes secos.
  2. Revuelve con un chorrito de aceite de oliva.
  3. Licúa las verduras en cubos pequeños.
  4. Sirve la mezcla durante 10 minutos.
  5. Licúa la preparación hasta que dore.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

5. Lomo de cerdo en salsa de champiñones

Tiempo: 25 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 4 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Licúa con cilantro fresco por encima.
  2. Sofríe todo en un recipiente amplio.
  3. Sofríe con un chorrito de aceite de oliva.
  4. Deja reposar los ingredientes secos.
  5. Hornea a 180 °C la mezcla durante 10 minutos.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

6. Ajiaco keto con coliflor

Tiempo: 30 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 9 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Pica la proteína en trozos medianos.
  2. Mezcla la preparación hasta que dore.
  3. Revuelve con cilantro fresco por encima.
  4. Sirve con un chorrito de aceite de oliva.
  5. Mezcla todo en un recipiente amplio.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

7. Posta negra con puré de coliflor

Tiempo: 20 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 7 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Hornea a 180 °C la proteína en trozos medianos.
  2. Hornea a 180 °C todo en un recipiente amplio.
  3. Pica la preparación hasta que dore.
  4. Cocina a fuego medio con cilantro fresco por encima.
  5. Hornea a 180 °C la mezcla durante 10 minutos.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

8. Pescado frito con ensalada de repollo

Tiempo: 30 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 3 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Agrega los ingredientes secos.
  2. Mezcla la preparación hasta que dore.
  3. Agrega las verduras en cubos pequeños.
  4. Mezcla la mezcla durante 10 minutos.
  5. Agrega todo en un recipiente amplio.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

9. Carne desmechada con berenjena

Tiempo: 20 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 3 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Sofríe la proteína en trozos medianos.
  2. Agrega todo en un recipiente amplio.
  3. Pica los ingredientes secos.
  4. Hornea a 180 °C las verduras en cubos pequeños.
  5. Hornea a 180 °C la mezcla durante 10 minutos.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

10. Albóndigas en salsa criolla

Tiempo: 15 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 9 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Agrega la mezcla durante 10 minutos.
  2. Hornea a 180 °C la preparación hasta que dore.
  3. Agrega las verduras en cubos pequeños.
  4. Cocina a fuego medio con cilantro fresco por encima.
  5. Agrega todo en un recipiente amplio.

Almuerzos

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

Cenas ligeras

En esta sección encuentras 10 preparaciones pensadas para cocinar con lo que se consigue en cualquier supermercado de Colombia. Las cantidades son para dos porciones.

1. Crema de ahuyama y jengibre

Tiempo: 15 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 5 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Hornea a 180 °C la proteína en trozos medianos.
  2. Cocina a fuego medio la preparación hasta que dore.
  3. Sofríe con cilantro fresco por encima.
  4. Mezcla la mezcla durante 10 minutos.
  5. Licúa los ingredientes secos.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

2. Ensalada tibia de pollo y espinaca

Tiempo: 20 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 5 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Agrega las verduras en cubos pequeños.
  2. Deja reposar la preparación hasta que dore.
  3. Licúa la proteína en trozos medianos.
  4. Deja reposar con un chorrito de aceite de oliva.
  5. Hornea a 180 °C la mezcla durante 10 minutos.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

3. Salmón al horno con espárragos

Tiempo: 10 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 5 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Agrega los ingredientes secos.
  2. Sofríe la mezcla durante 10 minutos.
  3. Sofríe las verduras en cubos pequeños.
  4. Hornea a 180 °C todo en un recipiente amplio.
  5. Sofríe la preparación hasta que dore.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

4. Wrap de lechuga con carne molida

Tiempo: 25 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 3 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Licúa todo en un recipiente amplio.
  2. Sofríe la mezcla durante 10 minutos.
  3. Cocina a fuego medio la proteína en trozos medianos.
  4. Pica con cilantro fresco por encima.
  5. Mezcla con un chorrito de aceite de oliva.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

5. Tortilla española de calabacín

Tiempo: 30 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 4 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Pica la mezcla durante 10 minutos.
  2. Licúa los ingredientes secos.
  3. Agrega las verduras en cubos pequeños.
  4. Deja reposar con un chorrito de aceite de oliva.
  5. Cocina a fuego medio con cilantro fresco por encima.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

6. Pechuga rellena de queso y espinaca

Tiempo: 20 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 9 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Cocina a fuego medio las verduras en cubos pequeños.
  2. Sirve la proteína en trozos medianos.
  3. Agrega con cilantro fresco por encima.
  4. Mezcla la preparación hasta que dore.
  5. Cocina a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

7. Sopa de huevo y cilantro

Tiempo: 30 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 5 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Sofríe la mezcla durante 10 minutos.
  2. Deja reposar todo en un recipiente amplio.
  3. Sirve con cilantro fresco por encima.
  4. Agrega la proteína en trozos medianos.
  5. Deja reposar la preparación hasta que dore.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

8. Hamburguesa sin pan con champiñones

Tiempo: 40 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 9 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Cocina a fuego medio los ingredientes secos.
  2. Deja reposar con un chorrito de aceite de oliva.
  3. Mezcla la proteína en trozos medianos.
  4. Pica con cilantro fresco por encima.
  5. Sofríe todo en un recipiente amplio.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

9. Tilapia en papillote

Tiempo: 15 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 3 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Cocina a fuego medio las verduras en cubos pequeños.
  2. Licúa la proteína en trozos medianos.
  3. Licúa con cilantro fresco por encima.
  4. Agrega la mezcla durante 10 minutos.
  5. Licúa los ingredientes secos.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

10. Brochetas de res y pimentón

Tiempo: 10 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 4 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Hornea a 180 °C la proteína en trozos medianos.
  2. Agrega la mezcla durante 10 minutos.
  3. Pica las verduras en cubos pequeños.
  4. Sofríe todo en un recipiente amplio.
  5. Cocina a fuego medio con cilantro fresco por encima.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Cenas ligeras

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

Snacks y onces

En esta sección encuentras 10 preparaciones pensadas para cocinar con lo que se consigue en cualquier supermercado de Colombia. Las cantidades son para dos porciones.

1. Chicharrón de queso costeño

Tiempo: 20 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 8 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Revuelve la mezcla durante 10 minutos.
  2. Deja reposar los ingredientes secos.
  3. Licúa todo en un recipiente amplio.
  4. Sirve la preparación hasta que dore.
  5. Mezcla la proteína en trozos medianos.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

2. Chips de plátano verde (versión baja en carbohidratos con jícama)

Tiempo: 15 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 8 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Revuelve las verduras en cubos pequeños.
  2. Hornea a 180 °C todo en un recipiente amplio.
  3. Sofríe con un chorrito de aceite de oliva.
  4. Pica la preparación hasta que dore.
  5. Pica los ingredientes secos.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

3. Almendras tostadas con paprika

Tiempo: 10 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 8 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Sofríe la mezcla durante 10 minutos.
  2. Agrega con cilantro fresco por encima.
  3. Agrega las verduras en cubos pequeños.
  4. Sofríe los ingredientes secos.
  5. Agrega con un chorrito de aceite de oliva.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

4. Rollitos de jamón y queso crema

Tiempo: 30 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 8 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Deja reposar la mezcla durante 10 minutos.
  2. Sofríe la proteína en trozos medianos.
  3. Sirve la preparación hasta que dore.
  4. Cocina a fuego medio con cilantro fresco por encima.
  5. Pica todo en un recipiente amplio.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

5. Pandebono keto

Tiempo: 40 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 4 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Sirve todo en un recipiente amplio.
  2. Pica con cilantro fresco por encima.
  3. Sirve con un chorrito de aceite de oliva.
  4. Cocina a fuego medio la proteína en trozos medianos.
  5. Sofríe los ingredientes secos.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

6. Palitos de pepino con guacamole

Tiempo: 30 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 6 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Sirve la proteína en trozos medianos.
  2. Pica todo en un recipiente amplio.
  3. Cocina a fuego medio con cilantro fresco por encima.
  4. Sirve las verduras en cubos pequeños.
  5. Sofríe los ingredientes secos.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

7. Huevos de codorniz con sal de ajo

Tiempo: 40 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 5 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Mezcla las verduras en cubos pequeños.
  2. Revuelve la preparación hasta que dore.
  3. Agrega todo en un recipiente amplio.
  4. Cocina a fuego medio con cilantro fresco por encima.
  5. Sofríe con un chorrito de aceite de oliva.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

8. Galletas de linaza

Tiempo: 10 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 9 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Mezcla con cilantro fresco por encima.
  2. Deja reposar la preparación hasta que dore.
  3. Licúa la mezcla durante 10 minutos.
  4. Deja reposar con un chorrito de aceite de oliva.
  5. Licúa las verduras en cubos pequeños.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

9. Deditos de queso al horno

Tiempo: 20 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 6 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Sofríe los ingredientes secos.
  2. Deja reposar la preparación hasta que dore.
  3. Deja reposar las verduras en cubos pequeños.
  4. Revuelve con un chorrito de aceite de oliva.
  5. Sofríe todo en un recipiente amplio.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

10. Mix de semillas y coco

Tiempo: 25 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 3 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Deja reposar todo en un recipiente amplio.
  2. Agrega la preparación hasta que dore.
  3. Licúa la proteína en trozos medianos.
  4. Hornea a 180 °C con un chorrito de aceite de oliva.
  5. Licúa las verduras en cubos pequeños.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Snacks y onces

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

Postres sin azúcar

En esta sección encuentras 10 preparaciones pensadas para cocinar con lo que se consigue en cualquier supermercado de Colombia. Las cantidades son para dos porciones.

1. Mousse de chocolate con aguacate

Tiempo: 25 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 6 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Sirve con un chorrito de aceite de oliva.
  2. Pica la mezcla durante 10 minutos.
  3. Agrega todo en un recipiente amplio.
  4. Mezcla la proteína en trozos medianos.
  5. Mezcla las verduras en cubos pequeños.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

2. Arroz con leche de coliflor

Tiempo: 30 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 9 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Sofríe la mezcla durante 10 minutos.
  2. Mezcla las verduras en cubos pequeños.
  3. Mezcla con cilantro fresco por encima.
  4. Sofríe todo en un recipiente amplio.
  5. Hornea a 180 °C la preparación hasta que dore.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

3. Brownie de almendra

Tiempo: 20 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 4 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Sofríe con un chorrito de aceite de oliva.
  2. Mezcla la proteína en trozos medianos.
  3. Licúa todo en un recipiente amplio.
  4. Agrega con cilantro fresco por encima.
  5. Sofríe la preparación hasta que dore.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

4. Cheesecake de maracuyá

Tiempo: 40 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 7 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Sirve la mezcla durante 10 minutos.
  2. Cocina a fuego medio con cilantro fresco por encima.
  3. Revuelve las verduras en cubos pequeños.
  4. Licúa la preparación hasta que dore.
  5. Mezcla los ingredientes secos.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

5. Natilla keto con canela

Tiempo: 10 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 3 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Pica con cilantro fresco por encima.
  2. Deja reposar la mezcla durante 10 minutos.
  3. Sirve las verduras en cubos pequeños.
  4. Revuelve los ingredientes secos.
  5. Sirve la proteína en trozos medianos.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

6. Gelatina de mora con crema

Tiempo: 15 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 4 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Sirve la mezcla durante 10 minutos.
  2. Sofríe la proteína en trozos medianos.
  3. Agrega con un chorrito de aceite de oliva.
  4. Pica todo en un recipiente amplio.
  5. Pica los ingredientes secos.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

7. Flan de coco

Tiempo: 20 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 4 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Cocina a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva.
  2. Agrega la preparación hasta que dore.
  3. Revuelve los ingredientes secos.
  4. Hornea a 180 °C con cilantro fresco por encima.
  5. Deja reposar todo en un recipiente amplio.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

8. Galletas de mantequilla de maní

Tiempo: 15 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 6 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Pica la mezcla durante 10 minutos.
  2. Deja reposar con cilantro fresco por encima.
  3. Cocina a fuego medio todo en un recipiente amplio.
  4. Pica la proteína en trozos medianos.
  5. Pica la preparación hasta que dore.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

9. Helado de fresa con yogur

Tiempo: 40 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 9 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Licúa la mezcla durante 10 minutos.
  2. Deja reposar con cilantro fresco por encima.
  3. Hornea a 180 °C los ingredientes secos.
  4. Pica las verduras en cubos pequeños.
  5. Cocina a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

10. Torta de zanahoria sin harina

Tiempo: 15 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 4 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Cocina a fuego medio la mezcla durante 10 minutos.
  2. Sofríe la proteína en trozos medianos.
  3. Revuelve con cilantro fresco por encima.
  4. Sirve con un chorrito de aceite de oliva.
  5. Revuelve las verduras en cubos pequeños.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Postres sin azúcar

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

Plan semanal y lista de mercado

En esta sección encuentras 10 preparaciones pensadas para cocinar con lo que se consigue en cualquier supermercado de Colombia. Las cantidades son para dos porciones.

1. Plan semana 1

Tiempo: 40 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 3 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Pica los ingredientes secos.
  2. Mezcla todo en un recipiente amplio.
  3. Deja reposar la proteína en trozos medianos.
  4. Sirve la mezcla durante 10 minutos.
  5. Licúa con cilantro fresco por encima.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

2. Plan semana 2

Tiempo: 10 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 5 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Licúa con cilantro fresco por encima.
  2. Sirve los ingredientes secos.
  3. Mezcla las verduras en cubos pequeños.
  4. Sofríe la mezcla durante 10 minutos.
  5. Pica la preparación hasta que dore.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

3. Plan semana 3

Tiempo: 15 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 5 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Sirve todo en un recipiente amplio.
  2. Hornea a 180 °C con un chorrito de aceite de oliva.
  3. Licúa la mezcla durante 10 minutos.
  4. Agrega los ingredientes secos.
  5. Sirve con cilantro fresco por encima.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

4. Plan semana 4

Tiempo: 30 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 5 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Sofríe con un chorrito de aceite de oliva.
  2. Pica los ingredientes secos.
  3. Cocina a fuego medio la mezcla durante 10 minutos.
  4. Hornea a 180 °C con cilantro fresco por encima.
  5. Sofríe la preparación hasta que dore.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

5. Lista de mercado base

Tiempo: 25 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 9 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Pica la preparación hasta que dore.
  2. Hornea a 180 °C las verduras en cubos pequeños.
  3. Sofríe con un chorrito de aceite de oliva.
  4. Sirve los ingredientes secos.
  5. Sirve todo en un recipiente amplio.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

6. Cómo leer etiquetas

Tiempo: 10 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 7 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Licúa todo en un recipiente amplio.
  2. Licúa con un chorrito de aceite de oliva.
  3. Sirve la preparación hasta que dore.
  4. Licúa la proteína en trozos medianos.
  5. Revuelve con cilantro fresco por encima.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

7. Sustituciones en el supermercado

Tiempo: 30 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 3 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Mezcla los ingredientes secos.
  2. Deja reposar la mezcla durante 10 minutos.
  3. Sofríe todo en un recipiente amplio.
  4. Sofríe la preparación hasta que dore.
  5. Cocina a fuego medio las verduras en cubos pequeños.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

8. Cómo congelar y recalentar

Tiempo: 30 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 5 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Agrega las verduras en cubos pequeños.
  2. Sofríe la mezcla durante 10 minutos.
  3. Cocina a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva.
  4. Cocina a fuego medio todo en un recipiente amplio.
  5. Cocina a fuego medio la proteína en trozos medianos.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

9. Presupuesto semanal en COP

Tiempo: 30 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 7 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Licúa la mezcla durante 10 minutos.
  2. Sofríe la proteína en trozos medianos.
  3. Deja reposar con un chorrito de aceite de oliva.
  4. Cocina a fuego medio las verduras en cubos pequeños.
  5. Hornea a 180 °C la preparación hasta que dore.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.

10. Preguntas frecuentes

Tiempo: 30 minutos · Porciones: 2 · Carbohidratos netos aprox.: 9 g por porción

Ingredientes

Preparación

  1. Cocina a fuego medio la mezcla durante 10 minutos.
  2. Hornea a 180 °C con un chorrito de aceite de oliva.
  3. Sofríe con cilantro fresco por encima.
  4. Pica las verduras en cubos pequeños.
  5. Hornea a 180 °C los ingredientes secos.

Tip de la cocina colombiana: si no consigues algún ingrediente, reemplázalo por uno de la lista de sustituciones de la sección 6. Guarda las sobras hasta 3 días en la nevera.

Plan semanal y lista de mercado

Variante para la familia: duplica las cantidades y sirve la proteína aparte para que cada quien arme su plato. Si hay niños en casa, acompaña con una porción de arroz o arepa tradicional para ellos, y conserva tu plato dentro del plan.

Cómo servirlo: usa un plato mediano, llena la mitad con verduras, un cuarto con la proteína y completa con la grasa saludable (aguacate, aceite de oliva o queso). Anota en tu cuaderno cómo te sentiste después de comer y cuánta hambre tenías tres horas después.